Dieta keto ose ketogjenike është një dietë e bazuar në ushqimin me pak karbohidrate duke rritur ushqimet e proteinave dhe yndyrave në dietë. Dieta keto e merr emrin nga procesi që ndodh në trup gjatë një diete të tillë - ketoza.
Çfarë është ketoza?
Ketoza është një gjendje e trupit kur qelizat, si rezultat i urisë nga karbohidratet, fillojnë të zbërthejnë yndyrën për të marrë energji dhe formohen një numër i madh trupash ketonike. Ky proces u shfaq si rezultat i evolucionit dhe i lejoi paraardhësit tanë të mbijetonin në mungesë të karbohidrateve në dietë.
Thelbi i dietës keto
Ideja është që ju të hiqni plotësisht ushqimet që përmbajnë karbohidrate nga dieta juaj. Kjo nuk është vetëm bukë, ëmbëlsira dhe alkool, por edhe çdo drithëra dhe perime niseshte. Në të njëjtën kohë, ju rritni sasinë e ushqimeve proteinike dhe yndyrore.
Efektiviteti i dietës keto për humbje peshe
Dieta keto është treguar efektive në shumë studime dhe është shumë e popullarizuar. Është bërë popullor për shkak të efektivitetit të tij të lartë në luftën kundër depozitave të yndyrës. Mesatarisht, ju mund të humbni nga 0,5 deri në 3 kg në javë, në varësi të sasisë së yndyrës së tepërt që keni në fillim. Një humbje e tillë e shpejtë e peshës u bë e mundur për shkak të faktit se trupi është rindërtuar për të marrë energji nga yndyrat dhe, në kushtet e një deficiti kalorish në dietë, fillon të përdorë rezervat tuaja të yndyrës nënlëkurore.
Parimet dhe rregullat themelore të dietës keto
Në mënyrë që dieta me keton të sjellë jo vetëm rezultate, por edhe përfitime, duhet t'i përmbaheni parimeve të mëposhtme:
- hani ushqime që nuk përmbajnë karbohidrate, me përjashtim të vetëm perimeve, por jo ato me niseshte;
- pini të paktën 2 litra ujë për vajzat dhe 3-4 litra për burrat. Nëse nuk pini mjaftueshëm ujë, mund të përjetoni erë të keqe dhe urinë;
- Fibrat duhet të jenë të pranishme në dietë. Sasia optimale është 30 gram; mund të shtohet në sallata ose omëletë. Fibrat janë të nevojshme për funksionimin e duhur të sistemit të tretjes. (për të shmangur kapsllëkun);
- Për ta bërë më të shpejtë procesin e humbjes së peshës, shtoni ushtrime fizike. 20-30 minuta në fazën fillestare do të jenë të mjaftueshme.
Ketoza ose si të filloni një dietë keto siç duhet
Për të filluar dietën ketonike, ju nevojiten:
- reduktoni marrjen e karbohidrateve në 40-50 gram në ditë. Ju duhet të merrni karbohidratet kryesisht nga perimet;
- sasia e proteinave në trup duhet të jetë 1-1,5 gram për vajzat dhe 2-2,5 gram për meshkujt;
- hani mjaftueshëm yndyrë.
Ketoza juaj nuk do të fillojë menjëherë, por në rreth 3-5 ditë, gjithçka këtu është individuale. Në fillim do të ndiheni të dobët për 1-2 ditët e para, një gjendje e ngjashme me të ftohtin. Mos u shqetësoni, kështu trupi reagon ndaj mungesës së karbohidrateve në dietë, nuk mund të bëni asgjë për këtë, thjesht duhet të prisni. Sapo të fillojë procesi i ketozës, do të ndiheni shumë më mirë; disa njerëz në dietë ketonike ndjehen edhe më mirë se më parë. Ka një rritje të forcës dhe një ulje të urisë midis vakteve.
Si të kuptoni që ketoza ka filluar
Për të përcaktuar nëse keni filluar ketozën apo jo, mund të blini shirita testimi në farmaci. Nuk janë të detyrueshme, mund t'i përdorni më shumë për argëtim, për të kuptuar që procesi është në vazhdim.
Përfitimet e dietës keto
- humbje e shpejtë e peshës;
- reduktimi i ndjenjës së bezdisshme të urisë;
- humor i përmirësuar;
- normalizimi i presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak;
- përmirësimi i cilësisë së gjumit;
- mendje e shpejtë dhe e qartë.
Llojet e dietës keto
Ekzistojnë tre lloje të dietës ketonike:
- klasike - me këtë regjim, ju konsumoni një sasi të vogël karbohidratesh çdo ditë. Shumë njerëz preferojnë këtë opsion sepse ju lejon të hani një sasi të vogël frutash çdo ditë.
- objektiv - ju merrni një sasi të vogël karbohidratesh mbrëmjen para ditës kur keni një stërvitje të planifikuar, kjo do t'ju japë një shpërthim energjie.
- rrotulluese ose ciklike - Një herë në javë caktoni një dritare 8-10 orëshe gjatë së cilës hani çfarë të doni. Ky duhet të jetë ushqim kryesisht me karbohidrate për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të parandaluar një ngadalësim të metabolizmit.